Seberapa pentingkah magnesium, salah satu mineral terpenting? Apa saja dampak kesehatan akibat kekurangan magnesium?

Magnesium adalah mineral keempat yang paling melimpah dalam tubuh, setelah kalsium, kalium, dan natrium. Zat ini merupakan kofaktor untuk lebih dari 600 sistem enzim dan mengatur berbagai reaksi biokimia dalam tubuh, termasuk sintesis protein, serta fungsi otot dan saraf. Tubuh mengandung sekitar 21 hingga 28 gram magnesium; 60% di antaranya dimasukkan ke dalam jaringan tulang dan gigi, 20% di otot, 20% di jaringan lunak lainnya dan hati, dan kurang dari 1% beredar dalam darah.

99% dari total magnesium ditemukan di dalam sel (intraseluler) atau jaringan tulang, dan 1% ditemukan di ruang ekstraseluler. Asupan magnesium yang tidak mencukupi dari makanan dapat menyebabkan masalah kesehatan dan meningkatkan risiko beberapa penyakit kronis, seperti osteoporosis, diabetes tipe 2, dan penyakit kardiovaskular.

Magnesiummemainkan peran sentral dalam metabolisme energi dan proses seluler.

Agar dapat berfungsi dengan baik, sel manusia mengandung molekul ATP (adenosin trifosfat) yang kaya energi. ATP memulai berbagai reaksi biokimia dengan melepaskan energi yang tersimpan dalam gugus trifosfatnya. Pemecahan satu atau dua gugus fosfat menghasilkan ADP atau AMP. ADP dan AMP kemudian didaur ulang kembali menjadi ATP, suatu proses yang terjadi ribuan kali sehari. Magnesium (Mg2+) yang terikat pada ATP sangat penting untuk memecah ATP guna memperoleh energi.

Lebih dari 600 enzim membutuhkan magnesium sebagai kofaktor, termasuk semua enzim yang menghasilkan atau mengonsumsi ATP dan enzim yang terlibat dalam sintesis: DNA, RNA, protein, lipid, antioksidan (seperti glutathione), imunoglobulin, dan Sudu prostat. Magnesium berperan dalam mengaktifkan enzim dan mengkatalisis reaksi enzimatik.

Fungsi magnesium lainnya

Magnesium sangat penting untuk sintesis dan aktivitas "pembawa pesan kedua" seperti: cAMP (siklik adenosin monofosfat), yang memastikan bahwa sinyal dari luar ditransmisikan ke dalam sel, seperti sinyal dari hormon dan pemancar netral yang terikat pada permukaan sel. Hal ini memungkinkan komunikasi antar sel.

Magnesium berperan dalam siklus sel dan apoptosis. Magnesium menstabilkan struktur seluler seperti DNA, RNA, membran sel, dan ribosom.

Magnesium berperan dalam pengaturan homeostasis kalsium, kalium, dan natrium (keseimbangan elektrolit) dengan mengaktifkan pompa ATP/ATPase, sehingga memastikan transpor aktif elektrolit di sepanjang membran sel dan keterlibatan potensial membran (tegangan transmembran).

Magnesium merupakan antagonis kalsium fisiologis. Magnesium mendorong relaksasi otot, sedangkan kalsium (bersama dengan kalium) memastikan kontraksi otot (otot rangka, otot jantung, otot polos). Magnesium menghambat rangsangan sel saraf, sedangkan kalsium meningkatkan rangsangan sel saraf. Magnesium menghambat pembekuan darah, sedangkan kalsium mengaktifkan pembekuan darah. Konsentrasi magnesium di dalam sel lebih tinggi daripada di luar sel; kebalikannya berlaku untuk kalsium.

Magnesium yang terdapat dalam sel bertanggung jawab atas metabolisme sel, komunikasi sel, termoregulasi (pengaturan suhu tubuh), keseimbangan elektrolit, transmisi rangsangan saraf, irama jantung, pengaturan tekanan darah, sistem kekebalan tubuh, sistem endokrin, dan pengaturan kadar gula darah. Magnesium yang tersimpan dalam jaringan tulang bertindak sebagai reservoir magnesium dan merupakan penentu kualitas jaringan tulang: kalsium membuat jaringan tulang keras dan stabil, sedangkan magnesium memastikan fleksibilitas tertentu, sehingga memperlambat terjadinya patah tulang.

Magnesium berpengaruh pada metabolisme tulang: Magnesium merangsang pengendapan kalsium di jaringan tulang sekaligus menghambat pengendapan kalsium di jaringan lunak (dengan meningkatkan kadar kalsitonin), mengaktifkan alkalin fosfatase (yang dibutuhkan untuk pembentukan tulang), dan mendorong pertumbuhan tulang.

Magnesium dalam makanan seringkali tidak mencukupi.

Sumber magnesium yang baik meliputi biji-bijian utuh, sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan, biji-bijian, polong-polongan, cokelat hitam, chlorella, dan spirulina. Air minum juga berkontribusi pada asupan magnesium. Meskipun banyak makanan (yang tidak diolah) mengandung magnesium, perubahan dalam produksi makanan dan kebiasaan makan mengakibatkan banyak orang mengonsumsi magnesium kurang dari jumlah yang direkomendasikan. Berikut adalah kandungan magnesium dalam beberapa makanan:

1. Biji labu mengandung 424 mg per 100 gram.

2. Biji chia mengandung 335 mg per 100 gram.

3. Bayam mengandung 79 mg per 100 gram.

4. Brokoli mengandung 21 mg per 100 gram.

5. Kembang kol mengandung 18 mg per 100 gram.

6. Alpukat mengandung 25 mg per 100 gram.

7. Kacang pinus, 116 mg per 100 g

8. Kacang almond mengandung 178 mg per 100 gram.

9. Cokelat hitam (kakao >70%), mengandung 174 mg per 100 gram

10. Biji hazelnut, mengandung 168 mg per 100 g

11. Kacang pecan, 306 mg per 100 g

12. Kale, mengandung 18 mg per 100 gram

13. Rumput laut, mengandung 121 mg per 100 gram

Sebelum industrialisasi, asupan magnesium diperkirakan antara 475 hingga 500 mg per hari (sekitar 6 mg/kg/hari); asupan saat ini ratusan mg lebih rendah.

Secara umum, dianjurkan agar orang dewasa mengonsumsi 1000-1200 mg kalsium per hari, yang setara dengan kebutuhan harian 500-600 mg magnesium. Jika asupan kalsium ditingkatkan (misalnya untuk mencegah osteoporosis), asupan magnesium juga harus disesuaikan. Pada kenyataannya, sebagian besar orang dewasa mengonsumsi magnesium kurang dari jumlah yang direkomendasikan melalui makanan mereka.

Kemungkinan Tanda-Tanda Kekurangan Magnesium Kadar magnesium yang rendah dapat menyebabkan sejumlah masalah kesehatan dan ketidakseimbangan elektrolit. Kekurangan magnesium kronis dapat berkontribusi pada perkembangan atau progresi sejumlah penyakit (pada kalangan berada):

gejala kekurangan magnesium

Banyak orang mungkin kekurangan magnesium tanpa menyadarinya. Berikut beberapa gejala utama yang perlu diperhatikan untuk mengetahui apakah Anda mengalami kekurangan magnesium:

1. Kram kaki

70% orang dewasa dan 7% anak-anak mengalami kram kaki secara teratur. Ternyata, kram kaki bukan hanya sekadar gangguan—tetapi juga bisa sangat menyakitkan! Karena peran magnesium dalam pensinyalan neuromuskular dan kontraksi otot, para peneliti telah mengamati bahwa kekurangan magnesium seringkali menjadi penyebabnya.

Semakin banyak tenaga kesehatan yang meresepkan suplemen magnesium untuk membantu pasien mereka. Sindrom kaki gelisah adalah tanda peringatan lain dari kekurangan magnesium. Untuk mengatasi kram kaki dan sindrom kaki gelisah, Anda perlu meningkatkan asupan magnesium dan kalium.

2. Insomnia

Kekurangan magnesium seringkali menjadi pendahulu gangguan tidur seperti kecemasan, hiperaktivitas, dan kegelisahan. Beberapa orang berpendapat bahwa ini karena magnesium sangat penting untuk fungsi GABA, neurotransmiter penghambat yang "menenangkan" otak dan mendorong relaksasi.
Mengonsumsi sekitar 400 mg magnesium sebelum tidur atau saat makan malam adalah waktu terbaik untuk mengonsumsi suplemen ini. Selain itu, menambahkan makanan kaya magnesium ke dalam makan malam Anda — seperti bayam yang kaya nutrisi — juga dapat membantu.

3. Nyeri otot/fibromyalgia

Sebuah studi yang diterbitkan dalam Magnesium Research meneliti peran magnesium dalam gejala fibromyalgia dan menemukan bahwa peningkatan asupan magnesium mengurangi rasa sakit dan nyeri tekan serta memperbaiki penanda darah imun.
Sering dikaitkan dengan penyakit autoimun, penelitian ini seharusnya memberikan semangat bagi pasien fibromyalgia karena menyoroti efek sistemik yang dapat diberikan suplemen magnesium pada tubuh.

4. Kecemasan

Karena kekurangan magnesium memengaruhi sistem saraf pusat, dan lebih spesifik lagi siklus GABA dalam tubuh, efek sampingnya dapat berupa mudah tersinggung dan gugup. Seiring memburuknya kekurangan tersebut, dapat menyebabkan tingkat kecemasan yang tinggi dan, dalam kasus yang parah, depresi dan halusinasi.
Faktanya, magnesium telah terbukti membantu menenangkan tubuh, otot, dan membantu memperbaiki suasana hati. Ini adalah mineral penting untuk suasana hati secara keseluruhan. Salah satu hal yang saya rekomendasikan kepada pasien saya yang mengalami kecemasan selama bertahun-tahun dan mereka telah melihat hasil yang bagus adalah mengonsumsi magnesium setiap hari.
Magnesium dibutuhkan untuk setiap fungsi seluler mulai dari usus hingga otak, jadi tidak heran jika zat ini memengaruhi begitu banyak sistem.

5. Tekanan darah tinggi

Magnesium bekerja secara sinergis dengan kalsium untuk mendukung tekanan darah yang tepat dan melindungi jantung. Jadi, ketika Anda kekurangan magnesium, biasanya Anda juga kekurangan kalsium dan rentan terhadap tekanan darah tinggi.
Sebuah studi yang melibatkan 241.378 peserta yang diterbitkan di American Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa diet tinggi makanan kaya magnesium mengurangi risiko stroke sebesar 8 persen. Ini signifikan mengingat hipertensi menyebabkan 50% stroke iskemik di dunia.

6. Diabetes Tipe II

Salah satu dari empat penyebab utama kekurangan magnesium adalah diabetes tipe 2, tetapi ini juga merupakan gejala umum. Misalnya, para peneliti Inggris menemukan bahwa di antara 1.452 orang dewasa yang mereka periksa, kadar magnesium rendah 10 kali lebih umum terjadi pada orang dengan diabetes baru dan 8,6 kali lebih umum terjadi pada orang dengan diabetes yang sudah diketahui.
Sesuai dengan data yang ada, diet kaya magnesium terbukti secara signifikan mengurangi risiko diabetes tipe 2 karena peran magnesium dalam metabolisme glukosa. Studi lain menemukan bahwa hanya dengan menambahkan suplemen magnesium (100 mg per hari) dapat mengurangi risiko diabetes sebesar 15%.

7. Kelelahan

Energi rendah, kelemahan, dan kelelahan adalah gejala umum kekurangan magnesium. Sebagian besar penderita sindrom kelelahan kronis juga kekurangan magnesium. University of Maryland Medical Center melaporkan bahwa 300-1.000 mg magnesium per hari dapat membantu, tetapi Anda juga harus berhati-hati karena terlalu banyak magnesium juga dapat menyebabkan diare. (9)
Jika Anda mengalami efek samping ini, Anda cukup mengurangi dosis hingga efek samping tersebut mereda.

8. Migrain

Kekurangan magnesium telah dikaitkan dengan migrain karena pentingnya magnesium dalam menyeimbangkan neurotransmiter dalam tubuh. Studi double-blind, terkontrol plasebo menunjukkan bahwa mengonsumsi 360-600 mg magnesium setiap hari dapat mengurangi frekuensi migrain hingga 42%.

9. Osteoporosis

Lembaga Kesehatan Nasional melaporkan bahwa "tubuh manusia rata-rata mengandung sekitar 25 gram magnesium, sekitar setengahnya terdapat di tulang." Penting untuk menyadari hal ini, terutama bagi orang dewasa yang lebih tua yang berisiko mengalami tulang rapuh.
Untungnya, masih ada harapan! Sebuah studi yang diterbitkan dalam Trace Element Research in Biology menemukan bahwa suplementasi magnesium secara signifikan memperlambat perkembangan osteoporosis setelah 30 hari. Selain mengonsumsi suplemen magnesium, Anda juga perlu mempertimbangkan untuk mengonsumsi lebih banyak vitamin D3 dan K2 untuk meningkatkan kepadatan tulang secara alami.

Faktor risiko kekurangan magnesium

Beberapa faktor dapat menyebabkan kekurangan magnesium:

Asupan magnesium rendah dalam makanan:

Preferensi terhadap makanan olahan, konsumsi alkohol berlebihan, anoreksia, penuaan.

Penurunan penyerapan magnesium di usus atau malabsorpsi:

Kemungkinan penyebabnya meliputi diare berkepanjangan, muntah, konsumsi alkohol berlebihan, penurunan produksi asam lambung, asupan kalsium atau kalium berlebihan, diet tinggi lemak jenuh, penuaan, kekurangan vitamin D, dan paparan logam berat (aluminium, timbal, kadmium).

Penyerapan magnesium terjadi di saluran pencernaan (terutama di usus kecil) melalui difusi pasif (paraselular) dan aktif melalui saluran ion TRPM6. Saat mengonsumsi 300 mg magnesium setiap hari, tingkat penyerapan berkisar antara 30% hingga 50%. Jika asupan magnesium dari makanan rendah atau kadar magnesium serum rendah, penyerapan magnesium dapat ditingkatkan dengan meningkatkan penyerapan magnesium aktif dari 30-40% menjadi 80%.

Ada kemungkinan beberapa orang memiliki sistem transpor aktif yang berfungsi buruk ("kapasitas penyerapan yang buruk") atau sama sekali tidak berfungsi (kekurangan magnesium primer). Penyerapan magnesium sebagian atau seluruhnya bergantung pada difusi pasif (penyerapan 10-30%), sehingga kekurangan magnesium dapat terjadi jika asupan magnesium tidak mencukupi untuk penggunaannya.

Peningkatan ekskresi magnesium ginjal

Kemungkinan penyebabnya meliputi penuaan, stres kronis, konsumsi alkohol berlebihan, sindrom metabolik, asupan kalsium tinggi, kopi, minuman ringan, garam, dan gula.
Penentuan defisiensi magnesium

Kekurangan magnesium mengacu pada penurunan kadar magnesium total dalam tubuh. Kekurangan magnesium umum terjadi, bahkan pada orang dengan gaya hidup yang tampaknya sehat, tetapi seringkali diabaikan. Alasannya adalah kurangnya gejala khas (patologis) kekurangan magnesium yang dapat segera dikenali.

Hanya 1% magnesium yang terdapat dalam darah, 70% berada dalam bentuk ion atau terkoordinasi dengan oksalat, fosfat, atau sitrat, dan 20% terikat pada protein.

Tes darah (magnesium ekstraseluler, magnesium dalam sel darah merah) bukanlah metode ideal untuk memahami status magnesium di seluruh tubuh (tulang, otot, jaringan lainnya). Kekurangan magnesium tidak selalu disertai dengan penurunan kadar magnesium dalam darah (hipomagnesemia); magnesium mungkin telah dilepaskan dari tulang atau jaringan lain untuk menormalkan kadar dalam darah.

Terkadang, hipomagnesemia terjadi ketika status magnesium normal. Kadar magnesium serum terutama bergantung pada keseimbangan antara asupan magnesium (yang bergantung pada kandungan magnesium dalam makanan dan penyerapan usus) dan ekskresi magnesium.

Pertukaran magnesium antara darah dan jaringan berlangsung lambat. Kadar magnesium serum biasanya tetap berada dalam kisaran yang sempit: ketika kadar magnesium serum turun, penyerapan magnesium di usus meningkat, dan ketika kadar magnesium serum naik, ekskresi magnesium ginjal meningkat.

Kadar magnesium serum di bawah nilai referensi (0,75 mmol/l) dapat berarti bahwa penyerapan magnesium di usus terlalu rendah sehingga ginjal tidak dapat mengkompensasinya secara memadai, atau bahwa peningkatan ekskresi magnesium ginjal tidak diimbangi oleh penyerapan magnesium yang lebih efisien. Saluran pencernaan dikompensasi.

Kadar magnesium serum yang rendah biasanya berarti bahwa defisiensi magnesium telah terjadi dalam waktu lama dan membutuhkan suplementasi magnesium tepat waktu. Pengukuran magnesium dalam serum, sel darah merah, dan urin sangat berguna; metode pilihan saat ini untuk menentukan status magnesium total adalah tes pemuatan magnesium (intravena). Dalam tes stres, 30 mmol magnesium (1 mmol = 24 mg) diberikan secara perlahan melalui intravena selama 8 hingga 12 jam, dan ekskresi magnesium dalam urin diukur selama periode 24 jam.

Jika terjadi (atau terdapat) kekurangan magnesium, ekskresi magnesium ginjal akan berkurang secara signifikan. Orang dengan status magnesium yang baik akan mengeluarkan setidaknya 90% magnesium dalam urin mereka selama periode 24 jam; jika mereka kekurangan, kurang dari 75% magnesium akan dikeluarkan dalam periode 24 jam.

Kadar magnesium dalam sel darah merah merupakan indikator status magnesium yang lebih baik daripada kadar magnesium serum. Dalam sebuah penelitian pada orang dewasa lanjut usia, tidak ada yang memiliki kadar magnesium serum rendah, tetapi 57% subjek memiliki kadar magnesium sel darah merah yang rendah. Pengukuran magnesium dalam sel darah merah juga kurang informatif dibandingkan dengan tes stres magnesium: menurut tes stres magnesium, hanya 60% kasus kekurangan magnesium yang terdeteksi.

suplemen magnesium

Jika kadar magnesium Anda terlalu rendah, pertama-tama Anda harus memperbaiki kebiasaan makan dan mengonsumsi lebih banyak makanan yang kaya magnesium.

Senyawa organomagnesium sepertimagnesium taurat DanMagnesium L-TreonatMagnesium threonate yang terikat secara organik diserap lebih baik. Magnesium threonate yang terikat secara organik diserap tanpa perubahan melalui mukosa usus sebelum magnesium dipecah. Ini berarti penyerapan akan lebih cepat dan tidak terhambat oleh kekurangan asam lambung atau mineral lain seperti kalsium.

Interaksi dengan obat lain

Alkohol dapat menyebabkan kekurangan magnesium. Studi praklinis menunjukkan bahwa suplementasi magnesium mencegah vasospasme yang disebabkan oleh etanol dan kerusakan pembuluh darah di otak. Selama penarikan alkohol, peningkatan asupan magnesium dapat mengatasi insomnia dan mengurangi kadar GGT serum (serum gamma-glutamyl transferase merupakan indikator disfungsi hati dan penanda konsumsi alkohol).