Seberapa pentingkah magnesium, salah satu mineral terpenting? Apa dampak kesehatan dari kekurangan magnesium?

Magnesium merupakan mineral keempat terbanyak dalam tubuh, setelah kalsium, potasium, dan natrium. Zat ini merupakan kofaktor lebih dari 600 sistem enzim dan mengatur berbagai reaksi biokimia dalam tubuh, termasuk sintesis protein, serta fungsi otot dan saraf. Tubuh mengandung sekitar 21 hingga 28 gram magnesium; 60% darinya dimasukkan ke dalam jaringan tulang dan gigi, 20% di otot, 20% di jaringan lunak lain dan hati, dan kurang dari 1% bersirkulasi dalam darah.

99% dari total magnesium ditemukan di sel (intraseluler) atau jaringan tulang, dan 1% ditemukan di ruang ekstraseluler. Asupan magnesium yang tidak mencukupi dapat menyebabkan masalah kesehatan dan meningkatkan risiko beberapa penyakit kronis, seperti osteoporosis, diabetes tipe 2, dan penyakit kardiovaskular.

Magnesiummemainkan peran sentral dalam metabolisme energi dan proses seluler

Agar berfungsi dengan baik, sel manusia mengandung molekul ATP yang kaya energi (adenosin trifosfat). ATP memulai berbagai reaksi biokimia dengan melepaskan energi yang tersimpan dalam gugus trifosfatnya. Pembelahan satu atau dua gugus fosfat menghasilkan ADP atau AMP. ADP dan AMP kemudian didaur ulang kembali menjadi ATP, sebuah proses yang terjadi ribuan kali sehari. Magnesium (Mg2+) yang terikat pada ATP sangat penting untuk memecah ATP untuk memperoleh energi.

Lebih dari 600 enzim memerlukan magnesium sebagai kofaktor, termasuk semua enzim yang memproduksi atau mengonsumsi ATP dan enzim yang terlibat dalam sintesis: DNA, RNA, protein, lipid, antioksidan (seperti glutathione), imunoglobulin, dan prostat Sudu terlibat. Magnesium terlibat dalam mengaktifkan enzim dan mengkatalisis reaksi enzimatik.

Fungsi lain dari magnesium

Magnesium sangat penting untuk sintesis dan aktivitas "pembawa pesan kedua" seperti: cAMP (cyclic adenosine monophosphate), memastikan bahwa sinyal dari luar ditransmisikan ke dalam sel, seperti sinyal dari hormon dan pemancar netral yang terikat pada permukaan sel. Hal ini memungkinkan komunikasi antar sel.

Magnesium berperan dalam siklus sel dan apoptosis. Magnesium menstabilkan struktur seluler seperti DNA, RNA, membran sel, dan ribosom.

Magnesium terlibat dalam regulasi homeostasis kalsium, kalium dan natrium (keseimbangan elektrolit) dengan mengaktifkan pompa ATP/ATPase, sehingga memastikan transpor aktif elektrolit sepanjang membran sel dan keterlibatan potensial membran (tegangan transmembran).

Magnesium adalah antagonis kalsium fisiologis. Magnesium meningkatkan relaksasi otot, sedangkan kalsium (bersama dengan potasium) memastikan kontraksi otot (otot rangka, otot jantung, otot polos). Magnesium menghambat rangsangan sel saraf, sedangkan kalsium meningkatkan rangsangan sel saraf. Magnesium menghambat pembekuan darah, sedangkan kalsium mengaktifkan pembekuan darah. Konsentrasi magnesium di dalam sel lebih tinggi dibandingkan di luar sel; hal sebaliknya berlaku untuk kalsium.

Magnesium yang terdapat dalam sel bertanggung jawab untuk metabolisme sel, komunikasi sel, termoregulasi (pengaturan suhu tubuh), keseimbangan elektrolit, transmisi rangsangan saraf, irama jantung, pengaturan tekanan darah, sistem kekebalan tubuh, sistem endokrin dan pengaturan kadar gula darah. Magnesium yang disimpan dalam jaringan tulang bertindak sebagai reservoir magnesium dan merupakan penentu kualitas jaringan tulang: kalsium membuat jaringan tulang menjadi keras dan stabil, sedangkan magnesium memberikan fleksibilitas tertentu, sehingga memperlambat terjadinya patah tulang.

Magnesium berpengaruh pada metabolisme tulang: Magnesium merangsang pengendapan kalsium di jaringan tulang sekaligus menghambat pengendapan kalsium di jaringan lunak (dengan meningkatkan kadar kalsitonin), mengaktifkan alkaline fosfatase (diperlukan untuk pembentukan tulang), dan meningkatkan pertumbuhan tulang.

Magnesium dalam makanan seringkali tidak mencukupi

Sumber magnesium yang baik antara lain biji-bijian, sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan, biji-bijian, polong-polongan, coklat hitam, chlorella, dan spirulina. Air minum juga berkontribusi terhadap pasokan magnesium. Meskipun banyak makanan (yang belum diolah) mengandung magnesium, perubahan produksi makanan dan kebiasaan makan mengakibatkan banyak orang mengonsumsi magnesium dalam jumlah kurang dari jumlah yang disarankan. Sebutkan kandungan magnesium pada beberapa makanan:

1. Biji labu kuning mengandung 424 mg per 100 gram.

2. Biji chia mengandung 335 mg per 100 gram.

3. Bayam mengandung 79 mg per 100 gram.

4. Brokoli mengandung 21 mg per 100 gram.

5. Kembang kol mengandung 18 mg per 100 gram.

6. Alpukat mengandung 25 mg per 100 gram.

7. Kacang pinus, 116 mg per 100 g

8. Almond mengandung 178 mg per 100 gram.

9. Cokelat hitam (kakao >70%), mengandung 174 mg per 100 gram

10. Biji kemiri, mengandung 168 mg per 100 g

11. Kemiri, 306 mg per 100 g

12. Kangkung, mengandung 18 mg per 100 gram

13. Kelp, mengandung 121 mg per 100 gram

Sebelum industrialisasi, asupan magnesium diperkirakan 475 hingga 500 mg per hari (kira-kira 6 mg/kg/hari); asupan hari ini berkurang ratusan mg.

Umumnya orang dewasa dianjurkan mengonsumsi 1000-1200 mg kalsium per hari, yang setara dengan kebutuhan harian 500-600 mg magnesium. Jika asupan kalsium ditingkatkan (misalnya untuk mencegah osteoporosis), asupan magnesium juga harus disesuaikan. Faktanya, kebanyakan orang dewasa mengonsumsi magnesium kurang dari jumlah yang disarankan melalui makanannya.

Kemungkinan Tanda-Tanda Kekurangan Magnesium Kadar magnesium yang rendah dapat menyebabkan sejumlah masalah kesehatan dan ketidakseimbangan elektrolit. Defisiensi magnesium kronis dapat berkontribusi pada perkembangan atau perkembangan sejumlah penyakit (makmur):

gejala kekurangan magnesium

Banyak orang mungkin kekurangan magnesium dan bahkan tidak menyadarinya. Berikut adalah beberapa gejala utama yang harus diwaspadai yang mungkin mengindikasikan apakah Anda mengalami kekurangan:

1. Kram kaki

70% orang dewasa dan 7% anak-anak sering mengalami kram kaki. Ternyata, kram kaki bukan sekadar gangguan, tapi juga bisa sangat menyakitkan! Karena peran magnesium dalam sinyal neuromuskular dan kontraksi otot, para peneliti mengamati bahwa kekurangan magnesium sering kali menjadi penyebabnya.

Semakin banyak profesional kesehatan yang meresepkan suplemen magnesium untuk membantu pasien mereka. Sindrom kaki gelisah adalah tanda peringatan lain dari kekurangan magnesium. Untuk mengatasi kram kaki dan sindrom kaki gelisah, Anda perlu memperbanyak asupan magnesium dan potasium.

2. susah tidur

Kekurangan magnesium seringkali merupakan awal dari gangguan tidur seperti kecemasan, hiperaktif, dan kegelisahan. Beberapa orang berpendapat hal ini karena magnesium sangat penting untuk fungsi GABA, suatu neurotransmitter penghambat yang "menenangkan" otak dan meningkatkan relaksasi.
Mengonsumsi sekitar 400 mg magnesium sebelum tidur atau saat makan malam adalah waktu terbaik untuk mengonsumsi suplemen. Selain itu, menambahkan makanan kaya magnesium ke dalam makan malam Anda – seperti bayam padat nutrisi – dapat membantu.

3. Nyeri otot/fibromyalgia

Sebuah studi yang diterbitkan di Magnesium Research meneliti peran magnesium dalam gejala fibromyalgia dan menemukan bahwa peningkatan asupan magnesium mengurangi rasa sakit dan nyeri tekan serta meningkatkan penanda darah kekebalan.
Seringkali dikaitkan dengan penyakit autoimun, penelitian ini harus menyemangati pasien fibromyalgia karena menyoroti efek sistemik suplemen magnesium pada tubuh.

4. Kecemasan

Karena kekurangan magnesium mempengaruhi sistem saraf pusat, dan lebih khusus lagi siklus GABA dalam tubuh, efek sampingnya mungkin termasuk mudah tersinggung dan gugup. Ketika defisiensi ini memburuk, hal ini dapat menyebabkan tingkat kecemasan yang tinggi dan, dalam kasus yang parah, depresi dan halusinasi.
Faktanya, magnesium terbukti membantu menenangkan tubuh, otot, dan membantu meningkatkan mood. Ini adalah mineral penting untuk suasana hati secara keseluruhan. Satu hal yang saya rekomendasikan kepada pasien saya yang mengalami kecemasan dari waktu ke waktu dan mereka telah melihat hasil yang luar biasa adalah mengonsumsi magnesium setiap hari.
Magnesium dibutuhkan untuk setiap fungsi seluler mulai dari usus hingga otak, jadi tidak heran jika magnesium memengaruhi banyak sistem.

5. Tekanan darah tinggi

Magnesium bekerja secara sinergis dengan kalsium untuk mendukung tekanan darah yang tepat dan melindungi jantung. Jadi ketika Anda kekurangan magnesium, biasanya Anda juga kekurangan kalsium dan rentan terkena tekanan darah tinggi, atau tekanan darah tinggi.
Sebuah penelitian yang melibatkan 241.378 peserta yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa pola makan tinggi makanan magnesium mengurangi risiko stroke sebesar 8 persen. Hal ini penting mengingat hipertensi menyebabkan 50% stroke iskemik di dunia.

6. Diabetes tipe II

Salah satu dari empat penyebab utama kekurangan magnesium adalah diabetes tipe 2, namun ini juga merupakan gejala umum. Misalnya, peneliti Inggris menemukan bahwa di antara 1.452 orang dewasa yang mereka periksa, kadar magnesium yang rendah 10 kali lebih sering terjadi pada penderita diabetes baru dan 8,6 kali lebih sering terjadi pada penderita diabetes yang sudah diketahui.
Seperti yang diharapkan dari data ini, pola makan kaya magnesium telah terbukti secara signifikan mengurangi risiko diabetes tipe 2 karena peran magnesium dalam metabolisme glukosa. Studi lain menemukan bahwa menambahkan suplemen magnesium (100 mg per hari) mengurangi risiko diabetes sebesar 15%

7. Kelelahan

Energi rendah, kelemahan, dan kelelahan adalah gejala umum kekurangan magnesium. Kebanyakan orang dengan sindrom kelelahan kronis juga kekurangan magnesium. University of Maryland Medical Center melaporkan bahwa 300-1.000 mg magnesium per hari dapat membantu, namun Anda juga harus berhati-hati karena terlalu banyak magnesium juga dapat menyebabkan diare. (9)
Jika Anda mengalami efek samping ini, Anda cukup mengurangi dosisnya hingga efek samping mereda.

8. Migrain

Kekurangan magnesium telah dikaitkan dengan migrain karena pentingnya menyeimbangkan neurotransmiter dalam tubuh. Studi double-blind dan terkontrol plasebo menunjukkan bahwa mengonsumsi 360-600 mg magnesium setiap hari dapat mengurangi frekuensi migrain hingga 42%.

9. Osteoporosis

National Institutes of Health melaporkan bahwa "rata-rata tubuh seseorang mengandung sekitar 25 gram magnesium, sekitar setengahnya ditemukan di tulang." Hal ini penting untuk disadari, terutama bagi orang lanjut usia yang berisiko mengalami kerapuhan tulang.
Syukurlah, masih ada harapan! Sebuah studi yang diterbitkan dalam Trace Element Research in Biology menemukan bahwa suplementasi magnesium "secara signifikan" memperlambat perkembangan osteoporosis setelah 30 hari. Selain mengonsumsi suplemen magnesium, Anda juga sebaiknya mempertimbangkan untuk mengonsumsi lebih banyak vitamin D3 dan K2 untuk meningkatkan kepadatan tulang secara alami.

Faktor risiko kekurangan magnesium

Beberapa faktor dapat menyebabkan kekurangan magnesium:

Asupan magnesium makanan rendah:

Preferensi terhadap makanan olahan, minuman keras, anoreksia, penuaan.

Mengurangi penyerapan usus atau malabsorpsi magnesium:

Kemungkinan penyebabnya antara lain diare berkepanjangan, muntah-muntah, banyak minum, berkurangnya produksi asam lambung, asupan kalsium atau kalium berlebihan, pola makan tinggi lemak jenuh, penuaan, kekurangan vitamin D, dan paparan logam berat (aluminium, timbal, kadmium).

Penyerapan magnesium terjadi di saluran cerna (terutama di usus halus) melalui difusi pasif (paraseluler) dan aktif melalui saluran ion TRPM6. Saat mengonsumsi 300 mg magnesium setiap hari, tingkat penyerapan berkisar antara 30% hingga 50%. Ketika asupan magnesium makanan rendah atau kadar magnesium serum rendah, penyerapan magnesium dapat ditingkatkan dengan meningkatkan penyerapan magnesium aktif dari 30-40% menjadi 80%.

Ada kemungkinan bahwa beberapa orang memiliki sistem transpor aktif yang berfungsi buruk (“kapasitas penyerapan buruk”) atau benar-benar kekurangan (defisiensi magnesium primer). Penyerapan magnesium sebagian atau seluruhnya bergantung pada difusi pasif (penyerapan 10-30%), sehingga defisiensi magnesium dapat terjadi jika asupan magnesium tidak mencukupi penggunaannya.

Peningkatan ekskresi magnesium ginjal

Kemungkinan penyebabnya antara lain penuaan, stres kronis, minum banyak alkohol, sindrom metabolik, asupan kalsium yang tinggi, kopi, minuman ringan, garam, dan gula.
Penentuan kekurangan magnesium

Defisiensi magnesium mengacu pada penurunan kadar magnesium total dalam tubuh. Kekurangan magnesium sering terjadi, bahkan pada orang dengan gaya hidup sehat, namun sering kali diabaikan. Penyebabnya adalah tidak adanya gejala khas (patologis) kekurangan magnesium yang dapat segera dikenali.

Hanya 1% magnesium yang terdapat dalam darah, 70% dalam bentuk ionik atau terkoordinasi dengan oksalat, fosfat atau sitrat, dan 20% terikat pada protein.

Tes darah (magnesium ekstraseluler, magnesium dalam sel darah merah) tidak ideal untuk memahami status magnesium di seluruh tubuh (tulang, otot, jaringan lain). Kekurangan magnesium tidak selalu disertai dengan penurunan kadar magnesium dalam darah (hipomagnesemia); magnesium mungkin telah dilepaskan dari tulang atau jaringan lain untuk menormalkan kadar darah.

Terkadang, hipomagnesemia terjadi ketika status magnesium normal. Kadar magnesium serum terutama bergantung pada keseimbangan antara asupan magnesium (yang bergantung pada kandungan magnesium makanan dan penyerapan usus) dan ekskresi magnesium.

Pertukaran magnesium antara darah dan jaringan berlangsung lambat. Kadar magnesium serum biasanya tetap dalam kisaran sempit: ketika kadar magnesium serum turun, penyerapan magnesium usus meningkat, dan ketika kadar magnesium serum meningkat, ekskresi magnesium ginjal meningkat.

Kadar magnesium serum di bawah nilai referensi (0,75 mmol/l) mungkin berarti penyerapan magnesium usus terlalu rendah sehingga ginjal tidak dapat mengkompensasinya secara adekuat, atau peningkatan ekskresi magnesium ginjal tidak dikompensasi oleh penyerapan magnesium yang lebih efisien. Saluran pencernaan mendapat kompensasi.

Kadar magnesium serum yang rendah biasanya berarti bahwa defisiensi magnesium telah terjadi sejak lama dan memerlukan suplementasi magnesium tepat waktu. Pengukuran magnesium dalam serum, sel darah merah, dan urin bermanfaat; metode pilihan saat ini untuk menentukan status magnesium total adalah uji pembebanan magnesium (intravena). Dalam stress test, 30 mmol magnesium (1 mmol = 24 mg) diberikan secara intravena perlahan selama 8 sampai 12 jam, dan ekskresi magnesium dalam urin diukur selama periode 24 jam.

Jika terjadi (atau mendasari) defisiensi magnesium, ekskresi magnesium ginjal berkurang secara signifikan. Orang dengan status magnesium yang baik akan mengeluarkan setidaknya 90% magnesium melalui urinnya selama periode 24 jam; jika kekurangan, kurang dari 75% magnesium akan dikeluarkan dalam waktu 24 jam.

Kadar magnesium dalam sel darah merah merupakan indikator status magnesium yang lebih baik dibandingkan kadar magnesium serum. Dalam sebuah penelitian terhadap orang dewasa yang lebih tua, tidak ada seorang pun yang memiliki kadar magnesium serum yang rendah, namun 57% subjek memiliki kadar magnesium sel darah merah yang rendah. Pengukuran magnesium dalam sel darah merah juga kurang informatif dibandingkan tes stres magnesium: menurut tes stres magnesium, hanya 60% kasus kekurangan magnesium yang terdeteksi.

suplemen magnesium

Jika kadar magnesium Anda terlalu rendah, sebaiknya perbaiki dulu kebiasaan makan Anda dan perbanyak makan makanan tinggi magnesium.

Senyawa organomagnesium sepertimagnesium taurat DanMagnesium L-Threonatediserap lebih baik. Magnesium threonate yang terikat secara organik diserap tidak berubah melalui mukosa usus sebelum magnesium dipecah. Artinya penyerapan akan lebih cepat dan tidak terhambat karena kekurangan asam lambung atau mineral lain seperti kalsium.

Interaksi dengan obat lain

Alkohol dapat menyebabkan kekurangan magnesium. Studi praklinis menunjukkan bahwa suplementasi magnesium mencegah vasospasme akibat etanol dan kerusakan pembuluh darah di otak. Selama penghentian alkohol, peningkatan asupan magnesium dapat mengimbangi insomnia dan menurunkan kadar GGT serum (serum gamma-glutamil transferase merupakan indikator disfungsi hati dan penanda konsumsi alkohol).