Lemak tak jenuh tunggal adalah lemak sehat yang menawarkan berbagai manfaat kesehatan dan merupakan bagian penting dari pola makan yang sehat dan seimbang. Mereka meningkatkan kesehatan jantung dengan menurunkan kadar kolesterol jahat, membantu mengontrol kadar gula darah, mengurangi peradangan dan mendukung pengelolaan berat badan. Dengan memasukkan lemak tak jenuh tunggal ke dalam makanan kita, kita dapat meningkatkan kesehatan kita secara keseluruhan dan mengurangi risiko penyakit kronis. Ingatlah untuk mengonsumsi lemak ini dalam jumlah sedang sebagai bagian dari diet seimbang untuk hasil terbaik.
Lemak adalah bagian penting dari tubuh seseorang, baik itu suhu tubuh atau pengelolaan berat badan, dan menjaga kadar lemak yang baik dan sehat dalam tubuh sangatlah penting untuk kesehatan jangka panjang.
Tiga lemak yang paling umum dalam makanan kita adalah lemak jenuh, lemak tak jenuh tunggal, dan lemak tak jenuh ganda. Masing-masing memiliki fungsi dan manfaat yang berbeda.
Lemak tak jenuh tunggal, juga dikenal sebagai lemak sehat, adalah lemak makanan yang ditemukan dalam berbagai makanan yang berbentuk cair pada suhu kamar namun mengeras saat didinginkan. Secara kimia, lemak tak jenuh tunggal adalah asam lemak dengan satu ikatan rangkap dalam rantai asam lemak dan sisanya merupakan ikatan tunggal. Hal ini berbeda dengan lemak jenuh, yang tidak memiliki ikatan rangkap, dan lemak tak jenuh ganda, yang mengandung banyak ikatan rangkap.
Lemak tak jenuh tunggal memberikan banyak manfaat bagi tubuh kita dan sering disebut-sebut sebagai salah satu komponen kunci pola makan sehat karena kemampuannya meningkatkan kesehatan jantung, mengatur kadar kolesterol, dan menyediakan sumber energi yang stabil.
Sumber lemak tak jenuh tunggal antara lain berbagai minyak nabati, seperti minyak zaitun, minyak canola, dan minyak wijen. Alpukat, kacang-kacangan (seperti almond, kacang tanah, dan kacang mete), dan biji-bijian (seperti biji bunga matahari dan biji labu) juga merupakan sumber lemak tak jenuh tunggal yang sangat baik. Namun, penting untuk diingat bahwa meskipun lemak tak jenuh tunggal memiliki banyak manfaat bagi kesehatan, lemak tersebut tetap harus dikonsumsi dalam jumlah sedang sebagai bagian dari pola makan seimbang.
1. Kesehatan jantung
Asupan lemak tak jenuh tunggal secara konsisten dikaitkan dengan peningkatan kesehatan jantung. Penelitian menunjukkan bahwa lemak tak jenuh tunggal dapat menurunkan kadar kolesterol LDL atau yang biasa disebut kolesterol jahat. Kadar kolesterol LDL yang tinggi dapat menyumbat arteri dan menyebabkan penyakit jantung dan stroke. Namun, lemak tak jenuh tunggal telah terbukti meningkatkan kolesterol HDL, juga dikenal sebagai kolesterol baik, yang pada akhirnya meningkatkan status kolesterol secara keseluruhan.
Selain itu, sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition berfokus pada terjadinya fibrilasi atrium, gangguan irama jantung umum yang berhubungan dengan berkurangnya aliran darah ke jantung, pada wanita dengan penyakit kardiovaskular. Hasilnya menunjukkan adanya hubungan antara asupan lemak makanan sehat dan penurunan risiko fibrilasi atrium.
Oleh karena itu, mengonsumsi makanan kaya lemak tak jenuh tunggal dapat membantu menjaga kadar kolesterol sehat dan mengurangi risiko penyakit terkait jantung.
2. Mengurangi risiko diabetes tipe 2
Lemak tak jenuh tunggal mengatur kadar gula darah, sehingga mengonsumsi lemak tak jenuh tunggal dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2. Berbagai penelitian menunjukkan bahwa pola makan kaya lemak tak jenuh tunggal dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi risiko diabetes tipe 2 dibandingkan dengan pola makan kaya karbohidrat atau lemak jenuh.
Dengan memasukkan lemak sehat ini ke dalam makanan Anda, Anda dapat membantu mengatur kadar gula darah dan meningkatkan sensitivitas insulin. Selain itu, lemak tak jenuh tunggal dapat membantu mengendalikan berat badan, yang merupakan faktor kunci dalam mencegah dan mengelola diabetes.
3. Manajemen berat badan
Bertentangan dengan anggapan umum, lemak dapat berperan bermanfaat dalam pengelolaan berat badan. Meskipun lemak tak jenuh tunggal adalah salah satu jenis lemak, namun telah terbukti membantu penurunan berat badan dan mencegah penambahan berat badan. Lemak tak jenuh tunggal, bila dikonsumsi dalam jumlah sedang, sebenarnya dapat membantu penurunan berat badan dan pemeliharaan berat badan.
Hal ini mungkin karena meningkatkan perasaan kenyang dan puas, sehingga mengurangi konsumsi makanan berlebihan. Selain itu, lemak tak jenuh tunggal membantu menstabilkan kadar gula darah, mencegah lonjakan tiba-tiba yang dapat menyebabkan rasa lapar dan makan berlebihan. Memasukkan lemak tak jenuh tunggal dalam makanan Anda dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama dan mengurangi kemungkinan mengonsumsi makanan tidak sehat dan berkalori tinggi.
4. Sifat anti inflamasi
Peradangan kronis dikaitkan dengan banyak masalah kesehatan, termasuk penyakit jantung, diabetes, radang sendi, dan banyak lagi. Lemak tak jenuh tunggal memiliki sifat anti-inflamasi dan membantu mengurangi peradangan di seluruh tubuh, sehingga memberikan banyak manfaat kesehatan. Mereka juga membantu memproduksi senyawa anti-inflamasi, yang selanjutnya membantu pertahanan alami tubuh melawan peradangan. Menambahkan makanan seperti minyak zaitun, alpukat, dan kacang-kacangan dapat membantu melawan peradangan dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
5. Meningkatkan penyerapan nutrisi:
Beberapa vitamin dan mineral penting bersifat larut dalam lemak, artinya memerlukan lemak agar dapat diserap dengan baik oleh tubuh. Lemak tak jenuh tunggal meningkatkan penyerapan zat-zat ini, termasuk vitamin A, D, E, dan K. Dalam penelitian pada hewan, lemak tak jenuh tunggal memungkinkan tulang menyerap kalsium secara efisien, sehingga menghasilkan tulang yang lebih padat dan mengurangi perkembangan tulang rapuh serta penyakit seperti osteoporosis. . Dengan memasukkan lemak tak jenuh tunggal ke dalam makanan Anda, Anda dapat memastikan tubuh Anda menyerap dan memanfaatkan nutrisi penting ini secara efektif untuk meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan secara keseluruhan.
6. Meningkatkan mood
Mengonsumsi lebih banyak lemak tak jenuh tunggal juga baik untuk suasana hati Anda. Otak membutuhkan lemak esensial agar dapat berfungsi optimal, dan lemak tak jenuh tunggal memberikan nutrisi penting untuk kesehatan otak. Mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh tunggal dalam makanan Anda dapat mengurangi tingkat kemarahan dan meningkatkan aktivitas fisik harian serta pengeluaran energi istirahat, yang berarti Anda membakar lebih banyak kalori saat istirahat.
Hal ini mungkin disebabkan oleh aktivasi dopamin dalam tubuh. Dopamin harus diaktifkan untuk merasakan emosi kepuasan dan kebahagiaan, dan tingginya kadar lemak jenuh dalam makanan menghambat sinyal kebahagiaan dopamin ke otak. Jadi memasukkan makanan seperti ikan berlemak, kacang-kacangan, dan biji-bijian ke dalam makanan Anda dapat meningkatkan kekuatan otak dan kesehatan mental Anda.
Pelajari tentang lemak tak jenuh ganda
Lemak tak jenuh ganda, umumnya dikenal sebagai PUFA, adalah jenis lemak makanan yang ditemukan dalam minyak nabati, biji-bijian, kacang-kacangan, dan ikan berlemak. Lemak ini kaya akan asam lemak esensial, seperti omega-3 dan omega-6, yang tidak dapat diproduksi sendiri oleh tubuh kita. Asam lemak omega-3 telah dipelajari secara luas karena potensinya dalam mengurangi peradangan, menurunkan tekanan darah, dan mendukung kesehatan jantung. Mereka banyak terdapat pada ikan berlemak seperti salmon, trout dan sarden, serta biji rami, biji chia, dan kenari. Di sisi lain, asam lemak omega-6, meskipun penting, harus dikonsumsi dalam jumlah sedang karena asupan berlebihan dapat memicu peradangan dan meningkatkan risiko penyakit tertentu.
Jelajahi lemak tak jenuh tunggal
Lemak tak jenuh tunggal (MUFA), yang biasa ditemukan dalam minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan dan biji-bijian, merupakan lemak sehat lainnya. Penelitian menunjukkan bahwa asam lemak tak jenuh tunggal dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol "baik" sekaligus menurunkan kolesterol "jahat", yang pada akhirnya meningkatkan kesehatan jantung. Selain itu, lemak tak jenuh tunggal kaya akan antioksidan, yang bermanfaat bagi fungsi otak dan membantu mencegah penurunan kognitif terkait usia. Alpukat dan kacang-kacangan kaya akan vitamin E dan juga mengandung berbagai mineral dan fitokimia yang berkontribusi terhadap kesehatan secara keseluruhan.
Apakah yang satu lebih baik dari yang lain?
Ketika membahas lemak tak jenuh ganda vs. lemak tak jenuh tunggal, tidak ada pemenang yang jelas, karena kedua jenis lemak tersebut menawarkan manfaat kesehatan yang unik. Memasukkan berbagai lemak sehat ke dalam makanan Anda adalah kunci untuk menjaga kesehatan yang optimal. Pendekatan yang seimbang dianjurkan, termasuk campuran lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal dalam jumlah sedang. Gantikan lemak jenuh dan lemak trans yang tidak sehat dengan lemak sehat ini dengan memasak menggunakan minyak zaitun, mengonsumsi kacang-kacangan, dan memasukkan ikan berlemak ke dalam rencana makan mingguan Anda.
Beberapa sumber lemak tak jenuh tunggal terbaik adalah:
● Zaitun
● Alpukat
● Minyak zaitun
● kacang almond
● Ikan salmon
● Cokelat hitam
● Biji-bijian, termasuk biji rami dan biji chia
● Minyak nabati, termasuk minyak kacang tanah dan minyak lobak
● Kacang-kacangan, termasuk kacang tanah dan kacang mete
Keseluruhan, lemak tak jenuh tunggal adalah bagian penting dari pola makan sehat. Dengan menambahkan makanan kaya lemak tak jenuh tunggal ke dalam pola makan harian Anda sebagai bagian dari rencana makan yang bervariasi dan seimbang, kita dapat meningkatkan kesehatan jantung, mengatur kadar kolesterol, dan mendukung pengelolaan berat badan.
Perlu disebutkan hal ituoleoiletanolamida (OEA), berasal dari asam lemak tak jenuh tunggal omega-9, asam oleat, adalah turunan asam lemak alami yang terutama termasuk dalam kelas molekul lipid yang disebut endocannabinoid. Ini diproduksi di berbagai jaringan tubuh, termasuk usus kecil, hati, dan jaringan lemak.
OEA memainkan peran penting dalam mengatur berbagai proses fisiologis, khususnya nafsu makan, berat badan, metabolisme lipid, peradangan, persepsi nyeri, perlindungan saraf, dan kesehatan kardiovaskular.
T: Berapa banyak lemak tak jenuh tunggal yang harus dikonsumsi setiap hari?
J: American Heart Association merekomendasikan bahwa sebagian besar asupan lemak harian harus berasal dari lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda. Bertujuan untuk mengganti lemak jenuh dan lemak trans dalam makanan dengan pilihan yang lebih sehat ini sambil tetap memenuhi kebutuhan kalori individu.
T: Apakah lemak tak jenuh tunggal dapat dikonsumsi oleh individu yang memiliki kondisi kesehatan yang sudah ada sebelumnya?
J: Tentu saja! Lemak tak jenuh tunggal bermanfaat bagi penderita diabetes atau sindrom metabolik, karena dapat membantu mengatur kadar gula darah dan meningkatkan sensitivitas insulin. Namun, selalu disarankan untuk berkonsultasi dengan profesional kesehatan untuk mendapatkan saran diet yang dipersonalisasi.
Penafian: Artikel ini hanya untuk informasi umum dan tidak boleh ditafsirkan sebagai nasihat medis apa pun. Beberapa informasi postingan blog berasal dari Internet dan tidak profesional. Website ini hanya bertanggung jawab untuk menyortir, memformat dan mengedit artikel. Tujuan menyampaikan lebih banyak informasi tidak berarti Anda setuju dengan pandangannya atau mengonfirmasi keaslian kontennya. Selalu berkonsultasi dengan ahli kesehatan sebelum menggunakan suplemen apa pun atau melakukan perubahan pada rejimen perawatan kesehatan Anda.
Waktu posting: 13 Oktober 2023
